Walka z nadwagą i otyłością jest nie tylko wymogiem estetycznym, ale przede wszystkim wynika z troski o własne zdrowie. Hypercholesterolemia, miażdżyca, otyłość, nadmierny tłuszcz tu i tam - w następstwie tego choroba niedokrwienna serca i zawał serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe kości i stawów, nadkwaśność żołądka, bóle kręgosłupa, a także niektóre nowotwory przewodu pokarmowego i narządu rodnego u kobiet - to choroby częściej występujące u osób z otyłością.
Nie ćwicząc tracisz szansę na lepsze zdrowsze życie. Od dawna wiesz, że bezruch to jeden z wrogów twojej codzienności! Zdajemy sobie sprawę, że zdrowie to numer jeden każdych ćwiczeń fizycznych, ale tuż po nim to zdrowy, naturalny wygląd, na który częściej zwracamy uwagę aniżeli na aspekt zdrowotny. Te dwa czynniki można ze sobą połączyć dzięki ćwiczeniom jakie opracowano z myślą o każdym z nas. Oczywiście efekt ćwiczeń i wyglądu to rzecz indywidualna każdego ludzkiego organizmu na co warto zwrócić uwagę już teraz.
Poniżej przedstawimy zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci w zależności od Twojego aktualnego wyglądu, bez zbędnych diet, suplementów uzyskać przyzwoity wygląd. Podczas wykonywania ćwiczeń nie będziesz zmuszony do wydawania kolejnych pieniędzy na koksy, które niszczą twój organizm.
Ćwiczenia opracowane są przez ludzi, którzy na co dzień zajmują się "pracą" mięsni człowieka, współpracując ze sportowcami. Podkreślają, że nie liczy się długość i sposób wykonywania ćwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalność, którą poniżej przedstawiono.
By uzyskać efekty płaskiego, rzeźbionego brzucha możesz tylko skupić się na głównej formie treningu. Jednak uzupełnienie ćwiczeń zwiększa efektywność Twojego organizmu, a przede wszystkim wyglądu. Codzienny trening nie zajmie Ci więcej niż 30 minut na każdą dobę! Twoje samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na swobodne pokazanie się wśród znajomych i wiarę we własne siły! Trening rozłożony jest na pięć tygodni! Co nie znaczy, że możesz przestać z niego korzystać po zakończeniu tej fazy, by uzyskać oczekiwane efekty! Ważne jest byś ćwiczył(a) według zaleceń przedstawionych poniżej i co ważne nie zjadał(a) podczas trwania kilkutygodniowego treningu ogromnych złoży "przysmaków" tłuszczowych, masy słodyczy itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie objadaj się! To wystarczy! Piwa też przydałoby się ciut mniej.
Ćwiczenia
Trening podzielono na płeć piękną oraz płeć silniejszą. Do każdego zestawu ćwiczeń należy podejść indywidualnie według płci, a także aktualnego wyglądu. Pozwoli to na zwiększenie prawdopodobieństwa efektów poszczególnych ćwiczeń!. Wszystko oparte jest na treningu głównym, który zależnie od sylwetki uzupełniany jest dodatkami.
Ćwiczenie nr 1
Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc), deska na podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. Ręce ściągnij za głowę i uchwyć krawędź deski, ławki. W przypadku leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi (tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa - w górę i w dół. Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem między uda można dołożyć obciążenie. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!
Ćwiczenie nr 2
Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach domowych może być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi kolanami unieś nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Następnie wyprostuj je odchylając się w tył jeżeli wymagane będzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i ściągnij mocno mięśnie brzucha. ĆWICZENIE pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie dolnej i górnej części brzucha!
Ćwiczenie nr 3
Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku ćwiczenia nr1. (tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle) . Tym razem skrzyżuj stopy w górze. Rękoma chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je dolna częścią dłoni) i próbuj usiąść. Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głową dotknąć kolan. Nogi staraj się utrzymać możliwie jak najbardziej nieruchomo w górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia położenie rąk na brzuchu czyni ćwiczenie łatwiejszym. ĆWICZENIE rozwija mięśnie dolnej i górnej części brzucha!
Ćwiczenie nr 4
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub oprzyj o ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieś głowę i barki w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała poniżej pasa zostały podczas wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle. ĆWICZENIE rozwija głównie górne części brzucha!
Ćwiczenie nr 5
Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz ćwiczenia na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij kolana tak aby stopy pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesięć druga. Nogi w kolanach powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku widział trójkąt, którego podstawą jest ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje barki, wraz z napiętym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni Twego brzucha. Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w takiej pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać nieruchome. ĆWICZENIE wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną wersją ćwiczenia:
- lewa część brzucha w kierunku prawego kolana
- prawa część brzucha w kierunku lewego kolana
By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania uniesionych barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią ruchy sierpowe, tak jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą stronę, prawa w lewą. Ruch rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na przemian podczas jednego podtrzymania napiętych mięśni brzucha.
KOBIETY:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 10 -15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...
MĘŻCZYŹNI:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6,7, 8 tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd..
JEŚLI PODCZAS KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ POCZUJESZ BÓL MIĘŚNI BRZUCHA NIE PRZEJMUJ SIĘ, NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MIĘŚNIE PRACUJĄ I ROZWIJAJĄ SIĘ TAK BY UZYSKAĆ IDEALNA SYLWETKĘ
{jumi[*11]}
DIETA
Nie musisz jej stosować jeśli nie chcesz! W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno ważna jest jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!! Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im większa ilość posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków w ciągu dnia! Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej proporcji podczas ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a przy tym przybrać na wadzę! Oczywiście raz na jakiś czas nie odmawiaj sobie małej uczty! W końcu jesteś tylko człowiekiem.
Dieta wygląda następująco:
posiłek 1
omlet biszkoptowy z mlekiem
kanapki z wędliną
owoce banany
sok
posiłek 2
kanapki z wędliną i serem
sok
posiłek 3
obiad polędwica z ryżem
surówka z marchwi olej słonecznikowy
sok
posiłek 4
filet z łososia w warzywach z ryżem
surówka
kefir
sok
posiłek 5
kanapki z rybą i serem
herbata z miodem
Możesz zamiennie stosować inne substytuty żywieniowe - o podobnej liczbie kalorii i działaniu. To są przykładowe posiłki możesz je zastąpić podobnym jedzeniem np. na 1 śniadanie możesz codziennie jeść płatki kukurydziane z mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z wędliną możesz zastąpić np. kanapkami z serem żółtym ale podstawą jest sok np. pomarańczowy, ale także możesz pić sok pomidorowy winogronowy. Dużo mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie będziesz mógł już znieść płatków do dla odmiany, jajka na miękko około 5 jajek, tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu po 5 jajek, dużo ryżu ziemniaków i ryb. Staraj się nie jeść mięsa czerwonego ani żadnych kaczek. Dużo kurczaków, czyli drób jest bardzo życzliwy dla twojego organizmu, staraj się unikać dość tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, każdy z nas jest tylko człowiekiem i czasami potrzebuje czegoś więcej. Powinieneś jeść około 6 razy dziennie i regularnie, czyli o tych samych godzinach.
ĆWICZENIA DODATKOWE DLA OTYŁYCH
Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz), przez okres około 1 tygodnia wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzucić zbędną tkankę!
Ćwiczenie dodatkowe nr 1
Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na wysokości barków tak jakbyś miał(a) za chwile wykonać pompki. Podnosisz ręce wraz z częścią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostają nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze napinając mięśnie kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz wielokrotnie.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr 2
Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr 1. Ręce przesuwasz za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach. Wykonujesz podobne ruchy jak w ćwiczeniu pierwszym ,tyle że bez użycia rąk, które trzymasz spięte za sobą! Wykonujesz tzw: "kołyskę"
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr 3
Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkładamy pod brodę i unosimy tułów ku górze
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr 4 (zjeżdżalnia)
Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by część od stawu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do podłoża. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć wyglądem (z perspektywy stojącego z boku) tzw: "zjeżdżalnię". Cały ciężar unoszonego tułowia opierasz na barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół, góra dół.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr 5 (koci grzbiet)
To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy podstawowej. Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia wrażenie stojącego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie, napinając przy tym silnie mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Powyższe ćwiczenia dodatkowe pozwalają odprowadzić zbędne zwały tłuszczu na brzuchu i na twych bokach - biodrach w niepamięć Po wykonaniu ćwiczeń dodatkowych możesz przejść do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcześniejszych zaleceń.