Przedstawiamy proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i wyczynowców. Informacje zawarte poniżej pochodzą ze stron o kulturystyce i są - jak widać - profesjonalne, co daje możliwość osiągnięcia sukcesu.

 

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniałą rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia. Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka, że wszystkie te gadżety praktycznie nic nie dają i bez systematyczności oraz determinacji nic nie osiągniemy, a każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.

Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją  możesz zmienić wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Reklama
 

Co musisz wiedzieć:

1. Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się". Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.

2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.

3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one  widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

 

Wskazówki trenera

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Ten trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

  • Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
  • Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno
  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.

POCZĄTKUJĄCY

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Skłon 3 15-20
Wyprosty tułowia  
3 10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25

 

 

 

 

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

 

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

ZAAWANSOWANY

ĆWICZENIE 
SERIE 
POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z linią 
3 12-15
Skłony na ławeczce 3 15-20
Skręt kolan w zwisie
2
10-15

 

 

 

 

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

 

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

 

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

 

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię.

ZAWODOWCY

ĆWICZENIE 
SERIE
POWTÓRZENIA
Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3 15-30
Unoszenie nóg 3 15-30

 

 

 

Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

 

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.

DIETA

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

  • jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych,
  • zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii,
  • ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw,
  • jedz produkty beztłuszczowe,
  • ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych.

 

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

 

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety, aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

 

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30
cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki wodą, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.

10:00
Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.

12:30
10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.

15:30
Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.

18:30
Jedno opakowanie substytutu posiłku zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.

20:00
Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

 

 

Suplementacja

 

Suplementacja jest oczywiście możliwa choć nie konieczna. Jeśli decydujesz się na, sprawdź najpierw dokładnie swój stan zdrowia, pogadaj z lekarzem, a następnie ze specjalistą, który pomoże ci w odpowiednim doborze specyfików.

 

 

Była to dieta, która stosowana z treningiem może dać efekty. Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni być może i ty będziesz miał wspaniały kaloryfer.

 

Komentarze  

0

#4 Krzysiek 2012-09-06 02:50

Marku, ja naprzykład pragnę schudnąć, by garnitur na mnie lepiej leżał ;-)
Cytować
0

#3 djmatt 2012-04-19 18:29

polecam animal cuts - podczas 1 serii 3kg i do tego basen brzuszki i takie pierdoly - warto zauwazyc, ze robiac brzuszki rosna miesnie wypychajac tluszcz i wtedy wygladasz jak w 6 miesiacu dlatego spalac tlusz robic brzuszki i nie dziwic sie, ze na poczatku bedziesz "grubszy" - z mojego doswiadczenia ;-)
Cytować
0

#2 Marek 2012-01-17 20:47

Powiem tak nieważne jak wyglądacie nieważne jak się ubieracie bądźcie pewni siebie a dzięki temu wszystko będzie ok :-) Na odchudzanie polecam kwas linolowy.. wygląd marynarka sztruksowa + jeansy. Jak kupicie sobie jeszcze jakieś dobre perfumy adidas to dziewczyny będą w siódmym niebie. I na Boga umiejcie zagadać w ciekawy sposób.. Chyba nikt tu nie zaprzeczy że cała ta gierka jest ukierunkowana po to aby podrywać kobiety.. Pozdrawiam
Cytować
0

#1 parchatny szpetnik 2010-06-07 21:04

ja tam robie 100 brzuszkow i podciagow kolan ze 20 juz miesiac,i wyladam jak w szostym miesiacu.chyba za duzo wpierdalam smalcu.
Cytować