Boli? Przejdzie. Nie przeszło? Maść, tabletki przeciwbólowe. A jednak boli dalej? Weź się za siebie. Czekanie na to, by ból kręgosłupa zaczął się nasilać w niczym nie pomoże. Będzie gorzej. Zdecydowanie lepiej zacząć wykonywać regularne i proste ćwiczeniach, które mogą to zmniejszyć, a nawet zapobiegać nasilaniu się bólu. Poniżej kilka prostych ćwiczeń, nad którymi warto się pochylić.
Toczenie kłód
Połóż się na plecach. Stopy na podłożu i zgięte kolana. Przesuwaj kolana na boki powoli na ile to możliwe i nie powodujące bólu. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.
Jest to dobra rozgrzewka, która aktywuje i rozlużnia dolną część pleców.
Podwijanie miednicy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Wciągaj pępek do wewnątrz, co pozwoli na rozruszanie mięśni tułowia i miednicy.
Następnie - starając oddychać się przeponą - dociskaj miednicę oraz plecy do podłoża. Ćwiczenie dobrze jest powtórzyć 6-8 razy.
Kolano do klatki piersiowej
Połóż się na plecach. Przesuń kolano do klatki piersiowej i zachowaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to kilka razy dla każdej z nóg. Zrób to tyle razy ile możesz, nic na siłę.
Ćwiczenie doskonałe dla rozciągania bioder, miednicy i dolnej części pleców.
Koci grzbiet
Przyjmij pozycję „na czworaka” zachowując płaski kręgosłup. Oddychając równomiernie i spokojnie, zaokrąglij plecy, a po chwili spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć w miarę możliwości kilka razy.
Mostek
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i plecami płasko ułożonymi na podłożu. Napręż mięśnie brzucha, ściśnij pośladki. Nie wyginając pleców, powoli podnoś tułów z podłoża. Zachowaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli powróć do stanu wyjściowego.
Ćwiczenie powtórzyć kilka razy.
Deska - przedramię
Ułóż łokcie bezpośrednio pod ramionami, zachowując płaskie plecy i głowę w jednej linii z kręgosłupem. W tej pozycji napręż mięśnie brzucha i zachowaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Następnie powoli opuść się na podłoże. Powtórz to kilka razy.
Ważne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup i mięśnie tułowia.
Deska - bok
Połóż się na boku z nogami wyprostowanymi w jednej linii z ciałem. Utrzymuj bok biodra w pionie. Tułów opieraj na łokciu znajdującym się bezpośrednio pod ramieniem. Następniepodnieś miednicę i utrzymuj ciało w linii prostej. Utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy dla każdej ze stron.
Z opisanych powyżej ćwiczeń to jest najtrudniejsze i najbardziej wymagające, szczególnie na początku.
Najprawdopodobniej te ćwiczenia poleci ci każdy fizjoterapeuta. Jednak jak doskonale wiemy zapał mija szybko. W pewnym momencie mówisz sobie: to bez sensu, to nie pomaga. Błąd. W każdych ćwiczeniach ważna jest determinacja i regularność. I to właśnie w tym wszystkim jest najtrudniejsze. Osobiście wiem coś o tym. Przeszedłem chwile zniechęcenia i załamania. Potwierdzam jednak, że bez względu na to czy się chce czy nie, trzeba realizować plan ćwiczeń. Po pewnym czasie ćwiczenia stają się rutyną i nawet zaczynają sprawiać przyjemność. Wtedy można wprowadzać ćwiczenia dodatkowe. Ruch faktycznie jest lekarstwem na wiele schorzeń a przy okazji pozwala zrzucić zbędne kilogramy.
A jeśli chcesz wiedzieć więcej to z pewnością pomoże w tym Mała Klinika Ruchu: https://malaklinikaruchu.pl/
KSZ