Jeszcze parę lat temu mogłoby się wydawać, że polskie społeczeństwo jest szczupłe, zdrowe i zadbane. W porównaniu do Amerykanów wciąż wyglądamy lepiej, ale prawda jest taka, że aktywny wypoczynek nie jest niestety domeną Polaków. Nie cenimy wysiłku fizycznego i wypoczywamy głównie biernie.
Statystyki są przerażające - rzadziej niż co trzeci dorosły Polak i co czwarta Polka może być zaliczona do osób aktywnych fizycznie. Mało tego, nawet jeśli ktoś podejmuje aktywność fizyczną, to nie dba o prawidłowy sposób odżywiania się, a odgrywa on bardzo duże znaczenie.
Weźmy pod lupę prowadzących aktywny tryb życia mężczyzn. Jest to grupa o specjalnych potrzebach żywieniowych. Wielkość, skład i godziny przyjmowanych przez nich posiłków mają ogromny wpływ na ich zdrowie, samopoczucie i efekty treningowe. Dobre praktyki żywieniowe pozwalają szybko regenerować siły i lepiej adaptować się przy zmniejszonym ryzyku choroby i kontuzji. Tylko dobrze zbilansowana dieta może pokryć potrzeby żywieniowe narażonego na dużą aktywność fizyczną organizmu. Aby tak się stało, dieta powinna uwzględniać wszystkie składniki energetyczne i odżywcze w odpowiednich proporcjach. Organizm osoby trenującej produkuje energię znacznie szybciej niż w przypadku osób biernych ruchowo. Mięśnie osób aktywnych kurczą się szybciej, serce bije częściej, płuca pracują intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii. Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dorosłego, aktywnego mężczyzny to ok. 2600-2800 kcal. 60% tej wartości powinny stanowić węglowodany (w tym węglowodany proste nie więcej niż 10%), 15% białko, 25% tłuszcz. Dzienną pulę energii należy podzielić na minimum 5 posiłków. Prawidłowo skomponowany posiłek aktywnego mężczyzny powinien zawierać porcję węglowodanów, białka, tłuszczu i dodatek w postaci warzyw oraz owoców. Dodatkowo w dni treningowe warto włączyć 2 posiłki przed- i po-treningowe oparte w głównej mierze o węglowodany proste. Mitem jest, iż aktywny fizycznie mężczyzna powinien kilkakrotnie zwiększać ilość spożytego białka. Ilość ta wzrasta proporcjonalnie wyłącznie w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym. Jeśli celem diety nie jest budowa masy mięśniowej lub też nie wymaga tego określony stan fizjologiczny, nie ma potrzeby zwiększać podaży białka. Dodatkowo przy doborze każdej diety należy pamiętać też o tym, że każdy mężczyzna jest inny i nie ma takiej diety, która spełniałaby potrzeby wszystkich w każdych okolicznościach.
Poniżej przedstawiono główną rolę każdego z 3 makroskładników niezbędnych w diecie aktywnego fizycznie mężczyzny oraz ich najlepsze źródła:
- Węglowodany są najważniejszym i najszybciej przyswajalnym źródłem energii, zapewniają optymalną adaptację wysiłkową organizmu, zapewniają energię i regenerację mięśniom. Ich niedobór w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Następstwem treningu w warunkach niedoboru glikogenu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej! Konsekwencją tego jest zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
Najlepsze źródła węglowodanów złożonych dla aktywnego mężczyzny: pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki i otręby, muesli, ryż brązowy, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, kasze.
Najlepsze źródła węglowodanów prostych dla aktywnego mężczyzny:owoce świeże i suszone, soki owocowe, miód - Białko jest ważne z punktu widzenia adaptacji wysiłkowej organizmu. Ma duże znaczenie w kształtowaniu i odnowie mięśni. Oczywiście najlepsze są białka pełnowartościowe, o wysokiej wartości odżywczej. Co do odżywek białkowych to stanowią one wygodną alternatywę dla produktów spożywczych, co nie oznacza jednak że są niezastąpioną formą dostarczania odpowiedniej ilości ww. składników. Nie ma potrzeby stosowania odżywek białkowych, jeśli masz możliwość przygotowania posiłku. I co ważne - spożycie białek powyżej twoich potrzeb nie pomoże ci dodatkowo zwiększyć masy mięśniowej i siły.
Najlepsze źródła białka dla aktywnego mężczyzny: mięso drobiowe (kurczak, indyk bez skóry), wołowina, cielęcina, chude ryby, chude wędliny, jajka, twaróg, jogurty naturalne i kefiry, nasiona roślin strączkowych: bób, soja, soczewica, cieciorka. - Tłuszcz jest ważnym elementem diety osoby trenującej. Podlega ograniczeniu w diecie do 25%, ale to nie oznacza, że należy z niego całkowicie rezygnować. Ważne jest pokrycie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe, więc w diecie powinny się znaleźć naturalne oleje roślinne bogate w tłuszcze z rodziny omega oraz tłuste ryby morskie.
Najlepsze źródła tłuszczu dla aktywnego mężczyzny: oleje roślinne (olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca), nasiona (słonecznik, dynia, len), ryby, żółtko jaja, awokado, masło orzechowe, oliwki.
Warto też pamiętać o tym, że aktywny fizycznie mężczyzna ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Ma to związek z tzw. paradoksem atlety. Okazuje się bowiem, że uważany powszechnie za zdrowy wysiłek fizyczny może wywoływać w organizmie reakcje zapalne podobne do tych, które powstają pod wpływem infekcji, bądź urazu. Dzieje się tak dlatego, gdyż po wysiłku fizycznym spada we krwi potencjał antyoksydacyjny (zdolność do wygaszania wolnych rodników). Tylko odpowiednia podaż antyoksydantów w diecie jest w stanie powstrzymać ten proces. Z tego względu warto wzbogacić dietę o produkty o niskim stopniu przetworzenia, warzywa, owoce, orzechy, oleje roślinne, żywność funkcjonalną.
Dla uzyskania wysokiej formy ważne jest też utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Szczególnie ważne jest przyjmowanie płynów przed, w trakcie oraz po zakończeniu ćwiczeń.Długotrwały wysiłek fizyczny może bowiem wywoływać wysokie tempo pocenia i znaczącą utratę wody oraz elektrolitów. Nieuzupełnianie utraty wody i elektrolitów utraconych z potem prowadzi do odwodnienia.Całkowite zapotrzebowanie na płyny aktywnego mężczyzny przyjmuje się na poziomie 1-1,5 ml na 1 kcal pożywienia, czyli ok. 2,5-4 litrów płynów dziennie. Najlepszym wyborem będzie wysoko i średnio-zmineralizowana woda oraz wszystkie odmiany herbat (zwłaszcza zielona). Dość kontrowersyjnym tematem jest picie alkoholu. Mimo, iż udowodniono, że umiarkowane spożywanie alkoholu (zwłaszcza czerwonego wina) wywiera długotrwałe korzyści zdrowotne, to trenujący mężczyźni powinny go unikać, gdyż odwadnia, ma bezpośrednie działanie toksyczne na mięśnie i tkankę nerwową, obniża kondycję fizyczną poprzez spowalnianie czasu reakcji, powoduje szybsze męczenie się w czasie wykonywania intensywnych ćwiczeń (wówczas łatwiej o kontuzje), a także źle wpływa na mózg, spowalnia jego reakcje, co powoduje problemy z koncentracją, która jest niezwykle ważna w czasie treningu.
Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis* dla aktywnego mężczyzny (przy uwzględnieniu min. 1-godzinnego treningu aerobowego).
I śniadanie (20% dziennego zapotrzebowania na energię):
- Owsianka z zarodkami pszennymi z dodatkiem suszonej moreli.
- Składniki:50g (4 łyżki) płatków owsianych, 20g (2 łyżki) zarodków pszennych, 20g (2 duże sztuki) moreli suszonych, 400ml (1.5 szklanki) mleka 2% tł.
- Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać wrzącym mlekiem, odstawić na kilka minut pod przykryciem, dodać zarodki pszenne, ozdobić kawałkami suszonej moreli.
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 565 kcal, Węglowodany: 81.6g W, Białko: 26g B, Tłuszcz: 18.6g
II śniadanie (10% dziennego zapotrzebowania na energię):
- Kolorowe kanapki z chleba żytniego z wkładką białkową z dodatkiem warzyw i kiełków lucerny.
- Składniki:60g (2 kromki) chleba żytniego razowego, 20g (2 cienkie plastry pieczonej piersi z kurczaka), 30g (2 cienkie plastry) sera żółtego pełnotłustego, 150g (1 średni) pomidor, 30g (1/3 sztuki) cebuli, 2 liście sałaty, garść kiełków lucerny.
- Sposób przygotowania: Na pieczywo nałożyć sałatę, ser, plastry piersi z kurczaka, plastry pomidora i cebuli, udekorować kiełkami.
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 289kcal, Węglowodany: 39.3 g W, Białko: 15.5g B, Tłuszcz: 10.4g
Obiad (25% dziennego zapotrzebowania na energię):
- Potrawka z ryżu brązowego i piersi z kurczaka z surówką z selera i marchwi.
- Składniki:120g mięsa z piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, 20ml (2 łyżki) oleju rzepakowego, surówka z marchwi (200g) i selera (100g).
- Sposób przygotowania: Mięso z piersi kurczaka ugotować w wodzie/na parze, pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, doprawić do smaku. Ryż ugotować na lekko osolonej wodzie z dodatkiem kurkumy, odcedzić, wymieszać z piersią z kurczaka. Podać z surówką z marchwi i selera (warzywa umyć, obrać, zetrzeć na tarce o małych oczkach).
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 693kcal, Węglowodany: 101.9g W, Białko: 32.5g B, Tłuszcz: 24.5g
Podwieczorek (10% dziennego zapotrzebowania na energię):
- Składniki:150 g (1 mały kubek) jogurtu naturalnego 2% tł., 230g (1 średniej wielkości) jabłko, 10g (5 sztuk) migdałów.
- Sposób przygotowania: Wedle uznania - zjeść osobno lub stworzyć deser: jabłko pokroić w kostkę, wymieszać z jogurtem, udekorować migdałami i cynamonem.
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 253 kcal, Węglowodany: 39.2g W, Białko: 9.4g B, Tłuszcz: 9.1g
Posiłek przed-treningowy (5 % dziennego zapotrzebowania na energię):
- Składniki: 45g (3 łyżki) rodzynek
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 125 kcal, Węglowodany: 32g W, Białko: 1g B, Tłuszcz: 0.2g
Posiłek po-treningowy (10% dziennego zapotrzebowania na energię):
- Składniki:400g (2 małe sztuki) bananów, 150ml (ponad pół szklanki) soku pomarańczowego
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 293 kcal, Węglowodany: 71g W, Białko: 3g B, Tłuszcz: 0.9g
Kolacja (20% dziennego zapotrzebowania na energię):
- Składniki:90g (3 kanapki) chleba graham, 150g (1 kubek) serka ziarnistego 3% tł, Sałatka: 50g (2 garście) mixu sałat: rukoli, roszponki, szpinaku, 200g (1 duży) pomidor, 100g (1/2 sztuki) papryki czerwonej , zielonej, żółtej, 50g (3 łyżki) kukurydzy konserwowej, 10g (1 łyżka) oleju lnianego.
- Sposób przygotowania: Umyte liście sałat wymieszać z pokrojonymi w kostkę pomidorem i papryką, cebulą, dodać odsączoną kukurydzę, skropić olejem lnianym, doprawić. Zjeść z kanapkami z serkiem ziarnistym.
- Wartość odżywcza: Wartość energetyczna: 559 kcal, Węglowodany: 76.5g W, Białko: 30.5g B, Tłuszcz: 19.5g
RAZEM: Wartość energetyczna: 2777 kcal, Węglowodany: 441.5g, Białko: 87.1g, Tłuszcz: 77.2g.
^ Uwaga:
Powyższa dieta została stworzona dla osoby zdrowej i stanowi jedynie sugerowany schemat prawidłowego żywienia. Należy pamiętać, iż wyżej wymienione wartości dziennego wydatku energetycznego, jak również wartości energetycznej i odżywczej wyżej wymienionych produktów są wartościami podanymi w przybliżeniu i mogą się one zmieniać w zależności od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych. W razie jakichkolwiek problemów zdrowotnych zaleca się konsultację lekarską i dietetyczną w celu dopasowania w 100% indywidualnego programu, aby zapewnić maksimum korzyści oraz maksymalnie zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia upragnionego celu.
mgr inż. Magdalena Baran
Dietetyk www.wygodnadieta.pl
Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego im. Hugona Kołłątaja w Krakowie