Nie od dziś wiadomo, że aby przyspieszyć przyrost mięśni, sportowcy, oprócz regularnych treningów, powinni przyjmować duże ilości białka. W końcu jest to podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Dostarczanie protein jedynie podczas posiłków może okazać się niewystarczające. W celu zwiększenia efektywności treningu wprowadza się zatem do diety specjalne preparaty białkowe. Osoby rozpoczynające przygodę na siłowni, które do tej pory nie spożywały żadnych suplementów diety, często nie mają wiedzy które białko wybrać i w jakich porach dnia je przyjmować, aby najskuteczniej wspomóc budowanie mięśni.
Dostępne na rynku suplementy białkowe to białko serwatkowe i kazeina. Każdy początkujący sportowiec zastanawia się, które z nich wybrać. Otóż idealnym rozwiązaniem będzie połączenie obu. Postarajmy się zatem wyjaśnić, dlaczego taka opcja wydaje się być najbardziej optymalna.
Kilka słów o białku serwatkowym
Serwatka to produkt uboczny w procesie produkcji serów. Białko serwatkowe jest uznawane za pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym aminokwasy rozgałęzione, bardzo pomocne przy rozbudowie tkanki mięśniowej. Dodatkowo w jego składzie znajduje się laktoza, składniki mineralne, witaminy, albuminy (rodzaj białek mleka) i śladowe ilości tłuszczu. Oprócz wspomagania przyrostu mięśni, białko serwatki przyspiesza przemianę materii i regenerację po treningu, zwiększa również odporność systemu immunologicznego oraz ma działanie antykataboliczne i antyoksydacyjne. Bardzo ważną właściwością tego białka jest jego szybkie wchłanianie.
Rodzaje białka serwatkowego
Białko serwatkowe może występować w postaci koncentratu WPC, izolatu WPI oraz hydroizolatu. W tabeli poniżej przedstawiono podstawowe różnice pomiędzy poszczególnymi formami i przykładowe suplementy diety, które je zawierają.
| Rodzaj białka serwatkowego | Czym się charakteryzuje? | Przykładowe suplementy diety |
|---|---|---|
| Hydroizolat | Najczystszy rodzaj białka, który przechodzi przez najdłuższy proces filtracji, zawiera 90–100% białka oraz znikome ilości tłuszczu i laktozy | UNS Classic Whey Hydro, Fitness Authority Diamond Hydrolysed Whey Protein |
| Izolat | Czysty rodzaj białka, który przechodzi przez długi proces filtracji, zawiera 85–90% białka oraz bardzo małe ilości tłuszczu i laktozy | Olimp Pro Whey Shake, Activlab High Whey Isolate Premium |
| Koncentrat | Zawiera 70–80% białka oraz większy procent laktozy i tłuszczy, ma też najwyższą zawartość węglowodanów | Olimp 100% Nautral Whey Protein Concentrate, 4+ Nutrition Whey+ |
Kazeina i jej właściwości
Kazeina to rodzaj białka z mleka, które jest uznawane za niepełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów. Ma za to duże ilości wapnia, co pozytywnie wpływa na kości. Białko to, podobnie jak białko jaja kurzego (np. Dymatize Elite Egg Protein), wchłania się znacznie wolniej niż białko serwatkowe, za to dużo dłużej pozostaje w krwioobiegu. Kazeina wspomaga przyrost mięśni i hamuje ich katabolizm. Może ona występować w postaci kazeiny miceralnej (o najdłuższym czasie wchłaniania), kazeinianu wapnia i kazeinianu sodu (np. Fitness Authority Platinum Micellar Casein, Trec Whey Creamy Cocktail, Olimp Sweet Dreams Lady PM Shake, 4+ Nutrition Micellar+).
Dlaczego łączenie suplementów kazeiny i białka serwatkowego to najlepszy sposób na budowę mięśni?
Kazeina i białko serwatkowe mają różny czas wchłaniania przez organizm. Białko serwatkowe charakteryzuje się bardzo szybką wchłanialnością – utrzymuje się w krwioobiegu tylko do 4 godzin. Oznacza to zatem, że odbudowa mięśni rozpoczyna się zaraz po jego spożyciu, dlatego najlepiej jest je przyjąć przed i po treningu – wtedy najskuteczniej zadziała na mięśnie. Zaleca się stosowanie trzech porcji białka serwatkowego w dni treningowe – o dowolnej porze dnia ze szczególnym uwzględnieniem dawki okołotreningowej, w dni bez treningu – między posiłkami albo do posiłku. Kazeina jest absorbowana przez organizm znacznie wolniej (pozostaje w krwioobiegu nawet 7 godzin), zatem najlepsze rezultaty uzyskamy przyjmując ją na noc. Aminokwasy z kazeiny stanowią źródło energii dla organizmu. To sprawia, że energia nie jest pobierana z mięśni, tylko z białka spożytego przed snem.
W diecie osób aktywnych fizycznie najlepszym rozwiązaniem wydaje się być zatem łączenie białka serwatkowego z kazeiną. Serwatka wpłynie głównie na szybszy przyrost tkanki mięśniowej w godzinach okołotreningowych, natomiast kazeina zahamuje nocny katabolizm mięśni, o które sportowiec tak ciężko walczy na siłowni. W ten sposób praca włożona w budowę masy mięśniowej nie pójdzie „na marne”.
Odżywki białkowe to najpopularniejsze suplementy wśród osób aktywnych fizycznie. Stanowią one doskonałe uzupełnienie diety i treningów. W celu uzyskania najlepszych efektów treningowych, zachęcamy do łączenia białka serwatkowego i kazeiny, jednocześnie zalecamy ostrożność osobom, które mają problemy z trawieniem laktozy i są podatne na alergie. Powinny one raczej unikać odżywek białkowych z laktozą i spróbować suplementów z białkiem sojowym (np.Optimum Nutrition 100% Soy Protein, Activlab Soya Pro).
Artykuł powstał w ramach współpracy