Nie ulega wątpliwości, że najczęściej stosowaną metodą zwalczania bezsenności jest zażywanie pigułek nasennych. Pigułki mogą być skuteczne - na trochę. Ogólnie rzecz biorąc, pomagają zmniejszyć napięcie.

 

Początkowo spadek napięcia wspomaga zasypianie. Poczucie rozluźnienia odwraca także uwagę od prób zaśnięcia, a przekonanie, że się zaśnie bez trudu, również umożliwia sen.

 

Pigułka? Problem

Jednak z pigułkami nasennymi wiążą się pewne problemy.

  • Po pierwsze, uczymy się przypisywać zasypianie nie sobie, lecz pigułce. Zamiast być samowystarczalni, stajemy się uzależnieni od leków.
  • Po drugie, możemy się uodpornić na działanie środka chemicznego zawartego w pigułce. W miarę ich regularnego zażywania potrzebujemy coraz większej i większej liczby pigułek, by uzyskać ten sam efekt.
  • Po trzecie, duże dawki tych substancji chemicznych mogą być niebezpieczne, szczególnie w połączeniu z alkoholem. Zarówno pigułki nasenne, jak i alkohol tłumią aktywność ośrodkowego układu nerwowego, jeśli więc popija się pigułki alkoholem, to skutki działania obu substancji nakładają się na siebie.

Czasami ludzie używają środków uspokajających i alkoholu, by pomóc sobie w zasypianiu. Powoduje to jednak problemy równie duże, a czasami większe, jak zdawanie się na pigułki nasenne.

Istnieją także psychologiczne metody radzenia sobie z bezsennością. Niektóre polegają na bezpośrednim zmniejszaniu napięcia, na przykład trening relaksacyjny powodujący rozluźnienie mięśni. Metody psychologiczne służą też odwróceniu uwagi od „zadania", jakim jest zaśnięcie - oczywiście takie zadaniowe podejście jest jednym z czynników odpowiedzialnych za trudności z zasypianiem.

Zamiast się skupiać na zasypianiu, powinniśmy po prostu pozwolić organizmowi, by poddał się zmęczeniu i „sam" zapadł w sen.

Reklama

Zrelaksuj się

Wykazano, że umiejętność rozluźniania mięśni zmniejsza ilość czasu potrzebnego do zapadnięcia w sen oraz częstość budzenia się nocą.

Dzięki rozluźnieniu mięśni śpimy więcej godzin i budzimy się rano bardziej wypoczęci. Zwalczanie bezsenności za pomocą treningu z zastosowaniem techniki biologicznego sprzężenia zwrotnego koncentruje się zwykle na wykształceniu umiejętności rozluźniania mięśni czoła i ramion.

 

Napięcie wzrasta

Jeżeli nie zasnę, to będę jutro wykończony. To niezdrowe, że tak mato śpię. Jeżeli wkrótce nie zasnę, to na cały tydzień pomieszają mi się pory snu i czuwania. Jeżeli się nie wyśpię, to jutro nie będę w stanie się skupić na tej ważnej naradzie.

  • Niekoniecznie. Jeżeli będę się czuł zmęczony, to po prostu wcześniej się jutro położę.
  • Niekoniecznie. Niektórzy ludzie świetnie się czują, sypiając tylko kilka godzin na dobę.
  • Na pewno nie. Gdy będę zmęczony, to po prostu pójdę do łóżka nieco wcześniej niż zazwyczaj i wstanę o zwykłej porze bez problemu.

Reklama

na erekcję
Większy penis gwarantowany

Zaburzenia snu

Zaburzenia snu mogą przyjmować różne postaci. Niektóre, jak bezsenność, są aż nazbyt dobrze znane. Inne, jak narkolepsja, wydają się dość egzotyczne. Dlatego też poniżej kilka słów o bezsenności, narkolepsji i bezdechu.

Nie trzeba być ekspertem, by zdawać sobie sprawę z tego, że jednym z czynników powodujących bezsenność jest myślenie o tym, jaki straszny będzie następny dzień, jeśli nie zaśniemy jak najszybciej, natychmiast. Sen oczywiście pozwala odpocząć, szczególnie po nasilonej aktywności fizycznej. Często jednak w przesadny sposób wyobrażamy sobie kłopoty, w jakie popadniemy, jeżeli nie będziemy spać dostatecznie długo.

Kobiety częściej niż mężczyźni mają trudność z zasypianiem. Jak myślisz dlaczego? Jak można sobie poradzić z bezsennością?

Nie myśl zbyt wiele przed zaśnięciem. Kiedy już znajdziesz się w łóżku, nie planuj jutrzejszego rozkładu zajęć i nie zamartwiaj się zawczasu problemami, jakie możesz mieć nazajutrz.

Kiedy ułożysz się do snu, możesz kilka początkowych minut poświęcić jutrzejszym planom, ale potem przestań o nich myśleć, zrelaksuj się i pofantazjuj sobie.

Jeżeli przyjdzie ci do głowy jakiś ważny pomysł, to zapisz go czym prędzej, a potem staraj się odeń oderwać.

Jeżeli ta myśl będzie uporczywie wracać, to wstań z łóżka i rozważaj ją gdzieś indziej. Umów się ze sobą, że łóżko jest miejscem rozluźnienia i snu, a nie drugim biurem. Łóżko to nie jest miejsce do myślenia.

Późne chodzenie spać może sprzyjać pojawianiu się trudności z zasypianiem. Nastawiaj budzik codziennie na tę samą godzinę i wstawaj o stałej porze - niezależnie od tego, kiedy zasnąłeś. Zmuszając organizm do regularnego wstawania, zachęcasz go do tego, by równie regularnie zasypiał.

Fantazjowanie i marzenia na jawie są powszechne i mogą się pojawiać w naturalny sposób podczas zasypiania. W zasypianiu może dopomóc wyobrażanie sobie, że wygrzewasz się na skąpanej w słońcu plaży, słuchając monotonnego szumu fal, albo że idziesz górską łąką, a wokół ciebie rozlega się ciche brzęczenie pszczół. Możesz odbywać dalekie podróże umysłowe wypełnione wyobrażeniami różnych szczegółów. Ponieważ te podróże odbywają się tylko w twoim umyśle, zaoszczędzisz na paliwie i unikniesz kolejek do kas biletowych!

 

Bezsenność

Bezsenność może oznaczać problemy trojakiego rodzaju: trudności z zapadnięciem w sen, trudności z pozostawaniem w stanie snu przez całą noc oraz zbyt wczesne budzenie się bez ponownego zasypiania.

Osoby cierpiące na bezsenność wykazują większą nerwowość i większe napięcie mięśniowe niż ludzie, którzy nie mają trudności z zasypianiem. Częściej także uskarżają się na „gonitwę myśli" w porze zasypiania. Bezsenność zdaje się sama przychodzić i odchodzić, nasila się w okresach stresu a także w dniach poprzedzających miesiączkowanie.

Dotknięte bezsennością osoby mają skłonności do powiększania nękających je problemów, próbując się zmusić do zapadnięcia w sen.

Tego rodzaju próby nasilają aktywność autonomicznego układu nerwowego i powodują wzrost poziomu napięcia mięśni. Nie można się zmusić do zaśnięcia - możemy jedynie sobie pomóc w zasypianiu, relaksując się, gdy jesteśmy zmęczeni.

Nadmierne skupianie uwagi na śnie powoduje, że zdaje się on od nas uciekać. A jednak miliony ludzi co wieczór kładą się do łóżka nękane obawą przed bezsennością.

 

Narkolepsja

 Zaburzenie to jest w pewnym sensie odwrotnością bezsenności - narkolepsja polega bowiem na nagłym zasypianiu, któremu nie możemy zapobiec.

Zaburzenie to dotyka nieporównanie mniej osób niż bezsenność i zdaje się dziedziczne. Taki „atak snu” trwa zwykle około piętnastu minut, po tym czasie człowiek budzi się z uczuciem odświeżenia. Niemniej takie epizody mogą być niebezpieczne i dosyć przerażające z uwagi na brak kontroli nad zasypianiem, atak snu może się bowiem zdarzyć podczas prowadzenia samochodu czy pracy przy użyciu ostrych narzędzi. Zasypianiu może także towarzyszyć nagły spadek napięcia całych grup mięśni, a nawet upadek ciała, co jest nazywane paraliżem sennym. Człowiek tknięty takim paraliżem nie może się poruszać podczas przechodzenia ze stanu czuwania do snu, czemu mogą towarzyszyć halucynacje.

Ludzie i zwierzęta cierpiący na narkolepsję są stale bardzo śpiący, a w ciężkich przypadkach tej choroby mogą zasypiać mimowolnie kilka razy w ciągu każdego dnia w zupełnie przypadkowych miejscach i bez względu na towarzystwo.

Przyczyny narkolepsji nie są znane; uważa się ją za wynik zaburzeń snu REM. Niektórym osobom dotkniętym tą chorobą pomagają środki pobudzające lub przeciwdepresyjne.

 

Bezdech

Bezdech występujący cyklicznie podczas snu jest niebezpiecznym zaburzeniem, ponieważ oznacza on utrudnienie dostępu powietrza do płuc. Osoby cierpiące na tę chorobę miewają od dwustu do czterystu przerw w oddychaniu w ciągu jednej nocy. Zdarza się, że śpiący człowiek dotknięty bezdechem nagle siada, by nabrać powietrza, po czym ponownie zasypia. Schorzeniu temu towarzyszy płytki sen, ponieważ nagromadzenie dwutlenku węgla stymuluje organizm do budzenia się. Bezdech dotyka około 4% mężczyzn i 2% kobiet, silnie wiąże się z otyłością oraz głośnym chrapaniem.

Nie ogranicza się do samych zaburzeń snu - może prowadzić do ataków serca i udarów mózgu.

Przyczynami bezdechu mogą być, między innymi, zniekształcenia anatomiczne blokujące drogi oddechowe (takie jak pewne zniekształcenia podniebienia), a także zaburzenia funkcjonowania ośrodka snu w mózgu. Leczenie bezdechu może obejmować dietę odchudzającą, zabiegi chirurgiczne, a także wywoływanie dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych sprawiające, że pozostają one otwarte podczas snu.

Miłych snów.

Komentarze  

0

#1 Marek 2013-03-19 15:45

Widzę, że bezsenność ma dość poważne konsekwencje, ja swojej pozbyłem się dość łatwo. Miałem spory projekt, siedzialem po nocach i nawet jak się skonczyl, nie moglem wrocic do normalnego trybu - sen w nocy, działanie w dzien. Koleżanka z pracy poleciła mi brać melatonine lekam, bo zawiera melatonine, naturalna subtancje odpowiedzialna za dobry sen w naszym organizmie. Bralem i bylem bardzo zadowolony. stopniowo skracał się czas zasypiania, liczba wybudzen w nocy, az ostatecznie spie bite 8 h codziennie i bardzo dobrze funkcjonuje w dzien, bo jestem wyspany;)
Cytować