Obecność naturalnych cukrów w 100% sokach owocowych wywołuje pytania dotyczące tego, czy z punktu widzenia zdrowia soki nie są po prostu „słodzonymi napojami”. Istnieją jednak dowody na to, że wpływ 100% soków owocowych na występowanie otyłości, kontrolę poziomu glukozy we krwi i dostarczanie składników odżywczych jest korzystny.

Co więcej, mimo że nadmierne spożycie fruktozy jest związane z występowaniem hiperurykemii i dny moczanowej (i), to 100% sok owocowy wydaje się nie mieć takiego wpływu, co potwierdzają przytoczone wyniki badań.

 

Sok owocowy nie jest „wodą z cukrem”

W ramach nowego randomizowanego badania naprzemiennego (ii) przeprowadzonego w Niemczech poproszono 26 dorosłych, zdrowych osób o spożywanie bezkofeinowego słodzonego napoju albo 100% soku pomarańczowego. Napoje były dobierane pod względem całkowitej zawartości cukru, zapewniając średnie spożycie cukrów pochodzących tylko z samych napojów w ilości 112 g dziennie.

Podaż cukru z ok. 1,3 l podawanych codziennie napojów stanowiła 20% dziennej liczby kalorii (energii) zalecanej dla uczestników badania. W badaniu celowo wybrano taki poziom spożycia cukrów, ponieważ uważa się, że 20% dziennej podaży energii może pochodzić z napojów spożywanych w dużych ilościach. W rzeczywistości średnie spożycie 100% soku owocowego w Europie jest mniejsze niż 100 ml na dzień, natomiast zalecane spożycie waha się od 150 do 200 ml dziennie.

Po dwóch tygodniach badania i upłynięciu tzw. washout period, czyli okresu wyciszenia bez interwencji, wynoszącym 1-2 tygodnie, uczestnicy zamienili napoje i spożywali alternatywny napój przez okres kolejnych 2 tygodni. W trakcie badania wykonywano pomiary, aby ocenić wpływ napojów na kontrolę glikemii, metabolizm kwasu moczowego (czynnik ryzyka rozwoju dny moczanowej), masę ciała oraz florę bakteryjną jelit.

 

Wyniki badania były następujące:

  • Nie odnotowano żadnych statystycznie istotnych zmian dotyczących masy ciała, flory bakteryjnej jelit czy wrażliwości na insulinę (mierzonej poprzez doustny test tolerancji glukozy) po spożyciu któregokolwiek z dwóch badanych napojów, co wskazywało na brak negatywnego wpływu napojów na te parametry;
  • Spożywanie 100% soku pomarańczowego skutkowało zdecydowanie mniejszym obszarem pod krzywą glikemii, zwiększonym wydzielaniem peptydu C oraz mniejszą dzienną zmiennością poziomu stężenia glukozy we krwi, co wskazuje na bardziej korzystną kontrolę glikemii;
  • Poziomy stężenia potasu w surowicy były niższe po spożyciu bezkofeinowego słodzonego napoju, ale pozostały bez zmian po spożyciu 100% soku pomarańczowego. 100% sok pomarańczowy jest źródłem potasu, który ma udowodniony wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
  • Średnie poziomy stężenia kwasu moczowego we krwi obniżyły się o 0,43 mg/dl (p<0,01) po codziennym spożywaniu 100% soku pomarańczowego ze względu na zwiększone wydzielanie kwasu moczowego. Taka sytuacja jest dużo bardziej korzystna dla organizmu w zakresie ryzyka wystąpienia dny moczanowej.

 

W cytowanym badaniu podaż ponad 1 l 100% soku pomarańczowego dziennie nie zwiększyła ryzyka wystąpienia dny moczanowej, ani też nie miała żadnego negatywnego wpływu na kontrolę glikemii. Autorzy badania doszli do wniosku, że może to być spowodowane obecnością w 100% soku pomarańczowym innych, oprócz naturalnych cukrów, składników takich jak: witamina C, flawanony oraz karotenoidy, które nie występują w bezkofeinowych napojach słodzonych.

Warto także zauważyć, że indeks i ładunek glikemiczny 100% soku pomarańczowego są mniejsze niż te w typowych bezkofeinowych słodzonych napojach z podobną zawartością cukru. Może być to spowodowane obecnością pektyny lub składników bioaktywnych. Według międzynarodowych tabel indeksu glikemicznego (IG)v 100% sok jabłkowy ma indeks glikemiczny wynoszący 41, natomiast indeks glikemiczny 100% soku pomarańczowego wynosi 50 i oba te soki są klasyfikowane jako produkty o niskim IG.

 

Czy najlepiej jest spożywać sok owocowy wraz z posiłkami?

Drugie nowe randomizowane badanie naprzemienne (vi) przeprowadzone w Niemczech miało na celu sprawdzenie najbardziej korzystnego czasu, z punktu widzenia metabolizmu, na spożywanie 100% soków owocowych. W ramach badania 26 dorosłych osób przez 2 tygodnie spożywało 100% sok pomarańczowy 3 razy dziennie, pomiędzy posiłkami albo w ich trakcie. Następnie wprowadzano tygodniowy okres wyciszenia bez interwencji, po którym zamieniono czas spożywania 100% soku pomarańczowego. W trakcie badania nie można było spożywać żadnych innych soków z owoców cytrusowych.

Ilość spożywanego w tym badaniu 100% soku pomarańczowego wynosiła 20% obliczonej zalecanej dziennej ilości energii, co stanowiło średnio 1,3 l soku dziennie, w tym 112 ± 19 g naturalnych cukrów na dzień. Taka ilość jest ponad dziesięciokrotnie większa od standardowego spożycia w różnych krajach europejskich.

Wyniki badania wykazały, że spożywanie 100% soku pomarańczowego wraz z posiłkami skutkowało nieznacznym spadkiem netto średniej masy tkanki tłuszczowej wynoszącym 0,3 kg (p<0,05), natomiast spożywanie soku pomiędzy posiłkami doprowadziło do umiarkowanego wzrostu netto średniej masy tkanki tłuszczowej o 1,0 kg (p<0,05). Co ciekawe, zapewniona dodatkowa energia w postaci 100% soku pomarańczowego wynosiła 7700 kcal w okresie 2 tygodni, co teoretycznie powinno było doprowadzić do wzrostu masy tkanki tłuszczowej o 855 ± 150 g. W rzeczywistości do takiego wzrostu masy tkanki tłuszczowej nie doszło w przypadku spożywania 100% soku pomarańczowego wraz z posiłkami.

Nie odnotowano żadnych istotnych różnic dotyczących wrażliwości na insulinę, mierzonej wskaźnikami HOMA-IR i Matsudy, w przypadku żadnej z dwóch badanych opcji. Nie zaobserwowano także istotnych zmian w dziennej kontroli glikemii, wydzielaniu insuliny, ani też zmian w podstawowej wrażliwości na insulinę lub poziomach trójglicerydów (wszystkie te parametry były na poziomie p>0,05). Jednakże wskaźnik funkcji wątroby (transferaza gammaglutamylowa) był znacząco niższy w przypadku spożywania 100% soku pomarańczowego wraz z posiłkami, co wskazuje na bardziej korzystne funkcjonowanie wątroby. Kwestionuje to pogląd, że fruktoza zawarta w 100% soku owocowym ma negatywny wpływ na funkcjonowanie wątroby.

Autorzy badania doszli do wniosku, że konwencjonalna dieta uwzględniająca 3 posiłki spożywane wraz z 100% sokiem pomarańczowym miała dużo bardziej korzystny wpływ na bilans energetyczny oraz masę tkanki tłuszczowej niż spożywanie 100% soku pomarańczowego między posiłkami. Należy jednak zauważyć, że było to badanie krótkoterminowe (2-tygodniowe) i uwzględniało nadmierne ilości spożywanego 100% soku owocowego. Dlatego też otrzymane wyniki muszą zostać potwierdzone badaniami, w ramach których spożywane będą bardziej typowe ilości 100% soku owocowego (150-200 ml).

 

Porównanie 100% soku owocowego z innymi napojami

W ramach niewielkiej liczby wcześniejszych badań dokonano porównania 100% soku owocowego z napojami kontrolnymi (zazwyczaj napojami słodzonymi) w zakresie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, stężenia lipidów we krwi oraz wzrostu masy ciała.

Metaanaliza (vii) czterech kohort osób dorosłych wykazała, że spożywanie napojów owocowych z dodatkiem cukru w znaczącym stopniu wiązało się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 (RR=1,28), natomiast takie ryzyko nie występowało w przypadku spożywania 100% soków owocowych (RR=1,03, p=0,62). Zgodnie z obowiązującymi regulacjami, 100% sok owocowy nigdy nie zawiera cukrów dodanych.

W ramach randomizowanego badania klinicznego prowadzonego metodą pojedynczej ślepej próby z wykorzystaniem placebo (viii), 36 zdrowych uczestników z nadwagą, przez 12 tygodni otrzymywało codziennie 250 ml 100% soku pomarańczowego albo wody smakowej z dodatkiem cukru. W porównaniu z grupą kontrolną, spożycie 100% soku owocowego nie miało istotnego wpływu na zawartość glukozy we krwi na czczo i czynnik wrażliwości na insulinę, co sugeruje, że 100% sok owocowy ma ogólny neutralny wpływ na parametry kontroli glikemii. 100% sok owocowy nie wpływał też negatywnie na profil lipidów we krwi.

W innym badaniu (ix) dotyczącym zakresu stężenia lipidów we krwi udział wzięły osoby dorosłe o podwyższonym lub prawidłowym poziomie cholesterolu. W ramach badania, uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. W jednej z nich spożywali codziennie przez 60 dni, 750 ml 100% soku pomarańczowego produkowanego z soku zagęszczonego, natomiast druga grupa była grupą kontrolną. Zaobserwowano znaczące obniżenie poziomu cholesterolu LDL wśród tych uczestników, którzy na początku badania mieli podwyższoną jego wartość. Natomiast poziom cholesterolu HDL podniósł się. Wyniki te sugerują, że 100% sok pomarańczowy może wspomagać transfer cholesterolu do frakcji HDL, co jest korzystne dla prawidłowego funkcjonowania serca.

Istnieje przekonanie, że spożywanie 100% soku owocowego przyczynia się do wzrostu masy ciała. Jednak takie przekonanie nie jest poparte żadnymi wynikami badań interwencyjnych o wysokiej jakości. W jednym z ostatnich badań (x) udział wzięło 78 osób otyłych, którzy zostali przydzieleni do 2 grup. W grupie badanej przez 12 tygodni stosowano dietę redukcyjną wraz z 500 ml soku pomarańczowego, a w grupie kontrolnej stosowano standardową dietę niskokaloryczną bez soku. W niniejszym badaniu stwierdzono, że dodanie soku pomarańczowego do diety odchudzającej nie wpływa na utratę masy ciała wywołaną przez dietę, dodatkowo nie zwiększa poziomu glukozy w surowicy krwi, za to poprawia wrażliwość na insulinę i markery stanu zapalnego. W grupie badanej zwiększyło się również spożycie witaminy C i folianów odpowiednio o 62% i 39%, co nie miało miejsca w grupie kontrolnej. Zatem umiarkowane spożycie soku pomarańczowego zapewnia korzyści związane z interwencją odchudzającą i nie ma niekorzystnego wpływu na masę ciała i parametry metaboliczne u otyłych pacjentów.

Wyniki te popierają metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych (xi),(xii), które wykazały neutralny wpływ regularnego spożywania 100% soku owocowego na długotrwałą kontrolę glikemii, nawet w przypadku spożycia soku na poziomie 400 ml dziennie (xiii).

 

sok pomaranczowy 2

 

Wyjaśnienie różnic

Jak już omówiono, wartość odżywcza 100% soku owocowego znacząco różni się od wartości odżywczej bezkofeinowego słodzonego napoju. Podczas gdy poziomy cukru, a tym samym energii, są podobne, to 100% sok owocowy zawiera dodatkowo inne składniki, takie jak witaminy, składniki mineralne i fitozwiązki. Poziom potasu, witaminy C i folianów w 100% soku pomarańczowym jest tak wysoki, że na opakowaniu może pojawić się oświadczenie żywieniowe „źródło”.

100% sok pomarańczowy zawiera również bioaktywne flawanony takie, jak hesperydyna i narirutyna, które mają pozytywny wpływ na zdrowie (xiv). Związki polifenolowe zawarte w 100% soku owocowym odgrywają istotną rolę w regulacji stosunku glukozy do insuliny poprzez hamowanie wchłaniania glukozy, stymulowanie wydzielania insuliny i wychwytu glukozy przez komórki, a także modyfikowanie komórkowych szlaków sygnalizacyjnych i ekspresji genów (vii).

Składniki bioaktywne znajdujące się w 100% soku pomarańczowym są związane z występowaniem innych efektów zdrowotnych. Na przykład w ramach 8-tygodniowego badania (xv) ochotnicy codziennie spożywali 100% sok z czerwonych pomarańczowy (który zawiera likopen). W porównaniu z grupą kontrolną, spożywanie 100% soku pomarańczowego prowadziło do istotnego statystycznie obniżenia ciśnienia krwi i oporności na insulinę.

W randomizowanym badaniu kontrolowanymxvi 24 mężczyzn z nadwagą spożywało przez 4 tygodnie 500 ml 100% soku pomarańczowego albo napoju kontrolnego z dodatkiem hesperydyny lub też napoju placebo. Wyniki badania wykazały, że zarówno 100% sok pomarańczowy, jak i napój z dodatkiem hesperydyny znacząco obniżył rozkurczowe ciśnienie krwi i poprawił reaktywność mikronaczyniową zależną od śródbłonka (wskaźnik kurczenia się i rozkurczania nabłonka naczyń krwionośnych). Sugeruje to, że korzyści dla naczyń krwionośnych wynikające ze spożywania pomarańczy i 100% soku pomarańczowego mogą być wynikiem obecności hesperydyny.

W innej pracy (xvii) stwierdzono, że spożywanie 100% soku pomarańczowego może prowadzić do krótkotrwałego wzrostu w osoczu 8 rożnych flawanonów i 15 związków fenolowych. Flawanony są związkami rozpuszczalnymi, które znajdują się raczej w przestrzeni międzykomórkowej niż w ścianach komórek roślin, co tłumaczy ich zwiększoną biodostępność w soku w porównaniu z owocami (iii). Badania potwierdziły także wysoką biodostępność karotenoidów zawartych w 100% soku pomarańczowym (xviii).

Powszechnie wiadomo, że stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa jest związane z niższą umieralnością i ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych (xix). Biorąc pod uwagę przytoczone wyniki badań wydaje się, że uwzględnianie dziennej porcji 100% soku owocowego jako jednej porcji owoców i warzyw w diecie stanowiłoby jej uzupełnienie.

 

Wnioski

100% soki owocowe nie mogą być klasyfikowane jako bezkofeinowe napoje słodzone ze względu na ich bardziej złożoną matrycę składników, na którą bezpośredni wpływ ma wartość odżywcza owoców, z których wyciśnięto soki bez dodatku cukru. W szczególności:

  • 100% soki owocowe, głównie 100% sok pomarańczowy, są cennym źródłem składników odżywczych takich, jak potas, foliany i witamina C;
  • 100% soki owocowe zawierają związki bioaktywne, w tym karotenoidy i flawanony, o wysokiej biodostępności;
  • Pomimo podobnej zawartości cukrów, 100% soki owocowe mają niższy indeks glikemiczny niż się spodziewano.
  • Według badań kliniczno-kontrolnych i metaanaliz, spożywanie 100% soków owocowych, szczególnie 100% soku pomarańczowego, w porównaniu do napojów kontrolnych przynosi następujące efekty:
  • Brak wyraźnego wpływu na skład ciała, nawet w przypadku spożywania dużych ilości przez osoby dorosłe z nadwagą i niezależnie od tego, czy 100% soki owocowe spożywane są w ramach diety o obniżonej energetyczności, czy też nie;
  • Wyższy poziom potasu. Potas ma udokumentowany wpływ na wsparcie utrzymywania prawidłowego ciśnienia krwi;
  • Zdecydowanie niższe poziomy kwasu moczowego. Zwiększony poziom kwasu moczowego w organizmie stanowi czynnik ryzyka rozwoju dny moczanowej;
  • Neutralny wpływ na poziom glukozy lub insuliny we krwi oraz brak statystycznego związku z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2;
  • Korzystny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL i inne czynniki zespołu metabolicznego.

Nowe randomizowane badanie kliniczne (vi) wskazuje, że spożywanie 100% soków owocowych wraz z posiłkami może mieć bardziej pozytywny wpływ na masę tkanki tłuszczowej (spadek netto) niż spożywanie soków pomiędzy posiłkami (wzrost netto). Jednakże to badanie było stosunkowo krótkoterminowe i uwzględniało spożycie 100% soku owocowego w ilościach ponad dziesięciokrotnie większych niż typowe spożycie. Dlatego też należy powtórzyć badanie zakładając spożycie na poziomie około 150-250 ml.

Zastrzeżenie: Dołożono wszelkich starań w zakresie weryfikacji powyższych informacji i dbałości o ich rzetelność. Informacje kierowane są do specjalistów z dziedziny zdrowia i nie mają charakteru komercyjnego. Nie są przeznaczone bezpośrednio dla konsumentów. AIJN, Europejskie Stowarzyszenie Soków Owocowych nie ponosi żadnej odpowiedzialności, jeśli informacje te zostaną wykorzystane lub przedstawione w celach promocyjnych lub handlowych. Informacje podane w niniejszym dokumencie nie stanowią porady dietetycznej.

 

BIBLIOGRAFIA

i Jamnik J i in. (2016) Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open 6: e013191.

ii Büsing FA i in. (2018) High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects. Clin Nutr: in press https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30093-1/fulltext.

iii Aschoff JK i in. (2016) Urinary excretion of Citrus flavanones and their major catabolites after consumption of fresh oranges and pasteurized orange juice: A randomized cross-over study. Mol Nutr Food Res 60: 2602-2610.

iv Akemi Ywassaki L i in. (2011) Ascorbic acid and pectin in different sizes and parts of citric fruits. Food Sci Technol 31: 319-26.

v Atkinson RD i in. (2008) International tables of glycemic index and glycemic load calues. Diabet Care 31: 2281-2283.

vi Hägele FA i in. (2018) High orange juice consumption with or in- between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutr Diab 8: 19-27.

vii Xi B i in. (2014) Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta- analysis. PLoS ONE 9: e93471.

viii Simpson EJ i in. (2016) Orange juice consumption and its effect on blood lipid profile and indices of the metabolic syndrome; a randomised, controlled trial in an at-risk population. Food Funct 7: 1884-91.

ix Cesar TB i in. (2010) Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res 30(10):689-94.

x Ribeiro C i in. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38:13-19.

xi Murphy MM i in. (2017) 100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15.

xii Wang B i in. (2014) Effect of fruit juice on glucose control and insulin sensitivity in adults: a meta- analysis of 12 randomized controlled trials. PLoS ONE 9: e95323.

xiii Patrz: informacje dotyczące prawidłowego metabolizmu przygotowane w ramach inicjatywy „Fruit Juice Matters” (Dossier on Metabolic Health)

xiv Li C & Schluesener H (2017) Health-promoting effects of the citrus flavanone hesperidin. Crit Rev Food Sci Nutr 57: 613-631.

xv Silveira JQ i in. (2015) Red-fleshed sweet orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome. Int J Food Sci Nutr 66(7):830-6.

xvi Morand C i in. (2011) Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 93(1):73-80.

xvii Schär MY i in. (2015) Orange juice-derived flavanone and phenolic metabolites do not acutely affect cardiovascular risk biomarkers: a randomized, placebo-controlled, crossover trial in men at moderate risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 101(5):931-8.

xviii Aschoff JK i in. (2015) Bioavailability of β-cryptoxanthin is greater from pasteurized orange juice than from fresh oranges – a randomized cross- over study. Mol Nutr Food Res 59: 1896-904.

xix Wang X i in. (2014) Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Br Med J 349: g4490.

 

Dodaj komentarz
Kod antyspamowy Odśwież