Budowanie masy mięśniowej – najważniejsze kwestie

Budowanie masy mięśniowej! Podstawowy cel dla wielu mężczyzn i zdecydowanie mniejszej liczby kobiet chodzących na siłownię. Nic w tym dziwnego bo duże bicepsy, potężna klatka i szerokie barki od dawna są jednym z synonimów męskości. W przypadku trenujących kobiet też warto zadbać o lekkie rozbudowanie mięśni. Zapewni to kształtowanie i ujędrnienie sylwetki, a wygląd jak u kulturystów i tak nie jest realny bez stosowania środków dopingujących. U 99 % kobiet po prostu układ hormonalny nie pozwoli na znaczne przyrosty mięśni. Ten jeden procent pozostawmy na poważne zaburzenia hormonalne.

 

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu? Zobacz moją stronę!

 

Budowanie masy mięśniowej wcale nie jest procesem łatwym, a już na pewno nie szybkim. Na naprawdę spektakularne efekty wielu z nas musi czekać latami. Mimo to warto ciężko trenować i uzbroić się w cierpliwość, bo trening poza wyglądem poprawi także nasze zdrowie i samopoczucie, a gdy już zbudujemy wymarzoną sylwetkę, utrzymanie jej, nawet przez większość naszego życia, będzie dużo łatwiejsze. Kluczowe będzie tutaj przestrzeganie podstawowych zasad, dzięki którym nasza ciężka praca nie pójdzie na marne. To właśnie o nich napisze w tym artykule.

 

 

Regularne trenowanie, a budowanie masy mięśniowej

Dla wielu z was wyda się to banalne ale zdecydowanie najistotniejszą kwestią w trenowaniu, niezależnie od naszego celu, jest regularność. Czy będzie to budowanie masy mięśniowej, siły, odchudzanie czy poprawa kondycji, bez regularnych treningów nie osiągniemy praktycznie nic!

 

Często jest tak że zabieramy się z zapałem za trenowanie ale po kilku tygodniach przydarzy się jakiś wyjazd, choroba czy jesteśmy po prostu zmęczeni po pracy. W takich sytuacjach odpuszczamy treningi. Czasem nic z tym nie zrobimy ale w większości sytuacji można kiedyś ten czas na wizytę na siłowni znaleźć. Zwłaszcza dzisiaj jest to łatwiejsze. Klubów fitness jest bardzo dużo (przynajmniej w dużych miastach), a niektóre z nich są otwarte całą dobę.

 

Jeśli nie uda nam się trenować regularnie to po prostu niewiele z tego wyjdzie. 2 treningi w tygodniu to absolutne minimum by budować masę mięśniową ale dopiero 3 jednostki w tygodniu mogą dać w dłuższej perspektywie bardzo dobre efekty. Pamiętajmy o tym gdy będziemy wyznaczać sobie cele, tak byśmy wiedzieli ile pracy i czasu będzie trzeba na to poświęcić.

 

Duże obciążenia

Tak to już jest, że kluczowym czynnikiem przy budowaniu masy mięśniowej będzie napięcie trenowanego mięśnia, a właściwie jego poziom. Ta wartość powinna być na tyle wysoka by zaktywować jak najwięcej jednostek motorycznych i co za tym idzie przetrenować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Możemy to uzyskać dzięki zastosowaniu dużego ciężaru.

 

Zazwyczaj sprawdzi się najlepiej zakres obciążeń w przedziale 70 – 85 % ciężaru maksymalnego – czyli takiego którym możemy zrobić tylko jedno powtórzenie. Z takim obciążeniem zazwyczaj zrobimy między 8, a 12 powtórzeń w serii. Te liczby oczywiście okazyjnie będą się zmieniać ale to już temat na kolejne artykuły. Więcej można o tym poczytać na stronie stronger by science, gdzie możecie znaleźć ciekawe metaanalizy badań dotyczących wpływu ilości powtórzeń i serii w treningu na przyrosty masy mięśniowej.

 

Ostatnio szerzej omawiane były także badania, które pokazywały że można uzyskiwać porównywalne przyrosty masy mięśniowej nawet z ciężarem równym tylko 30 % ciężaru maksymalnego, o ile trenujemy do upadku mięśniowego (nie możemy już zrobić kolejnego powtórzenia). Przy takiej strategii jednak ciężko nam będzie zwiększyć naszą siłę, a co za tym idzie prowadzić progresję. O tym jednak napisze w następnym punkcie.

 

Progresja

Czy nasz organizm potrzebuje dużych mięśni ? W większości sytuacji nie. I właśnie dlatego musimy wymusić na nim proces rozbudowywania masy mięśniowej. Ale jak to zrobić?

 

Tak to już jest że nasze ciało ma bardzo dużą zdolność dostosowywania się do różnych bodźców. Często jest to bardzo korzystne ale nie jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Gdy pewien bodziec jest już za słaby i nasze ciało przestaje na niego reagować, trzeba po prostu dostarczyć mu albo odmienny albo silniejszy bodziec. W pierwszym wypadku możemy po prostu zmieniać ćwiczenia albo metody treningowe. W drugim możliwości jest wiele. Można na przykład zwiększać obciążenia, robić więcej powtórzeń albo serii danego ćwiczenia, skracać przerwy albo nawet zwiększać liczbę ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową. Chodzi głownie o to by nasz organizm zmusić do ciągłej adaptacji i co za tym idzie do rozbudowywania masy mięśniowej.

 

W budowaniu masy mięśniowej to nie siła jest kluczowym elementem. Bez niej jednak trudno będzie o zwiększanie obciążeń w kolejnych treningach i co za tym idzie o podtrzymanie progresu w budowaniu masy mięśniowej. Właśnie dla tego warto stosować duże obciążenia i niewielką ilość powtórzeń (przynajmniej w niektórych ćwiczeniach wielostawowych). W takiej sytuacji nie tylko będziemy rozbudowywać nasze mięsnie ale i zwiększać siłę, a dzięki niej stale możemy dokładać ciężaru i jeszcze bardziej rozbudowywać nasze mięśnie.

 

Jedno jest pewne. Jeśli robimy ciągle takie same treningi, wykonujemy te same warianty ćwiczeń z tymi samymi obciążeniami i ilością powtórzeń, nie mamy co liczyć na postępy w dłuższej perspektywie czasowej.

 

Róbmy ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami

Ćwiczenia wielostawowe, czyli takie w których ruch zachodzi w więcej niż jednym stawie i co za tym idzie zmuszamy do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych. Są to na przykład : wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, OHP i wiele innych.

 

Dzięki nim możemy nie tylko trenować kilka grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu ale także użyć większego ciężaru i co za tym idzie silniejszego bodźca, co bardzo pomoże gdy naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo w takich ćwiczeniach mocniej stymulujemy wydzielanie hormonów anabolicznych (głównie chodzi tutaj o testosteron), które pośrednio pomogą nam zarówno zwiększyć siłę jak i budować mięśnie. Są też dodatkowe atuty jak wzmacnianie mięśni stabilizujących i poprawa bezpieczeństwa ale to już temat na inny artykuł.

 

Ćwiczenia izolowane na poszczególne grupy mięśniowe też się sprawdzą ale raczej jako dodatek. Ćwiczenia na maszynach wykorzystujmy jeszcze bardziej okazyjnie. Początkujący mogą się skupić praktycznie tylko na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami i dużymi (jak na obecne możliwości) ciężarami.

 

Objętość treningu

W stanach jest takie powiedzenie „volume is king” i jest w nim sporo prawdy. To właśnie objętość treningowa na poszczególne grupy mięśniowe będzie kluczowa jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Chodzi tu o łączną ilość powtórzeń na daną grupę mięśniową. Można to wyrazić na przykład tak : obciążenie X ilość serii X ilość powtórzeń w serii. Możemy to rozpatrywać w ujęciu tygodniowym.

 

Początkujący nie będą potrzebowali bardzo dużej objętości treningu ale wraz ze wzrostem naszego poziomu zaawansowania powinna ona rosnąć. Ważne też by nie przesadzać i się nie przetrenować albo nie doznać kontuzji.

 

Oczywiście łączna liczba serii na poszczególne mięśnie będzie się różnić. Różnice mogą też występować pomiędzy poszczególnymi trenującymi. Więcej o tym można poczytać na przykład na blogu dr Izraetela. Tam znajdziecie sporo praktycznych wskazówek.

 

Dieta na masę

Faktem jest, że budowanie masy mięśniowej jest ściśle powiązanie z odżywianiem. Kluczowa kwestia (tak jak zresztą podczas odchudzania) to spożywanie zdrowych i pełnowartościowych produktów. Bez tego ciężko zrobić cokolwiek. Niby na masie nie musimy się tak bardzo przejmować kalorycznością ale jedzenie co dziennie w maku nie przejdzie. W takim wypadku po prostu nasze ciało nie będzie funkcjonowało jak należy i ciężko uzyskać cokolwiek pozytywnego. W większości przypadków odpuśćmy śmieciowe jedzenie ! Będzie to z korzyścią zarówno dla naszego zdrowia jak i wyglądu.

 

Druga niezwykle istotna kwestia to dodatni bilans kaloryczny. Musimy mieć wystarczająco dużo energii do intensywnych treningów i budulec, dzięki któremu rozbudujemy nasze mięśnie. Sporo jest dyskusji – czy można budować mięśnie na deficycie kalorycznym. Zazwyczaj możemy dotrzeć do informacji, że jest to możliwe u początkujących. Inne źródła przekonują do spożywania dużych ilości białka. Jako podstawowy budulec mięśni (tylko wody jest w nich procentowo więcej) białko powinno wystarczyć by budowanie masy mięśniowej było efektywne.

 

Ja spojrzałbym na to wszystko nieco inaczej. Czy da się budować mięśnie na deficycie kalorycznym? Pewnie tak. Tylko co z tego jeśli nie będzie to efektywne. Po prostu nie zbudujemy tyle mięśni ile w sytuacji posiadania dodatkowych rezerw energetycznych i budulca. Tak więc po prostu dostarczajmy więcej energii niż użytkujemy w ciągu dnia. Uważajmy jednak by ta nadwyżka nie była za duża. Z doświadczenia mogę polecić stopniowe zwiększanie kaloryczności i obserwowanie efektów. Nic nie zyskamy jeśli podczas okresu budowania masy mięśniowej zalejemy się tłuszczem. Będzie tylko trudniej później się tej tkanki tłuszczowej pozbyć. Zazwyczaj nadwyżka 500 kcal na dobę powinna większości z nas w zupełności wystarczyć.

 

Cierpliwość

Nie chcę tutaj nikogo zniechęcać ale czas potrzebny na rozbudowanie mięśni, do tego poziomu by nasz sylwetka wyglądała naprawdę atrakcyjnie, liczy się w latach. Niestety taka jest prawda. Jeśli ktoś myśli, że zacznie trenować 3 miesiące przed wakacjami i będzie miał płaski wyrzeźbiony brzuch, szerokie barki i duże bicepsy to po prostu się zdecydowanie przeliczy !

 

Często możemy znaleźć informacje, że w pierwszym roku trenowania możliwe jest zbudowanie 6 – 8 kilogramów suchej masy mięśniowej. Drugi rok to 3 – 4 kilogramy. Trzeci już tylko 1 – 2 kilogramy, a w kolejnych latach możemy już liczyć tylko na kilogram. W prawdzie 8 kilo mięśni to sporo, nawet gdy rozłożymy to na całe ciało i tak postęp będzie wyraźny ale cudów nie będzie. Nie możemy po pierwszym roku, jeśli byliśmy chudzi, wyglądać jak atleci. Taki szybki progres można uzyskać tylko na środkach dopingujących ale efekty można szybko stracić, a zdrowia raczej nie odzyskamy.

 

Musimy założyć, że budowanie sylwetki to długotrwały proces. Jeśli zmienimy nasze nawyki żywieniowe na zdrowsze i tryb życia na aktywniejszy, będziemy mieć z tego rozliczne profity, a poprawa wyglądu będzie tak jakby efektem ubocznym.

 

Co z odżywkami i suplementami na masę mięśniową?

Ten podpunkt skrócę do potrzebnego minimum ponieważ nie uważam, że jest to kluczowa kwestia. Zdecydowanie istotniejszy jest ciężki i regularny trening oraz prawidłowe nawyki żywieniowe.

 

Jeśli chodzi o suplementy to polecam kreatynę, a dokładnie monohydrat kreatyny, który jest najskuteczniejszy i paradoksalnie najtańszy. Pozwoli nam on trenować nieco intensywniej co w dłuższej perspektywie może dać nieco lepsze efekty przy budowaniu masy mięśniowej.

 

Gdy mamy dobrą dietę, odżywki wcale nie będą potrzebne. Jeśli jednak problemem jest dla nas dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii albo białka to można się nimi wspomóc. Mogę tu tak naprawdę tylko polecić odżywkę białkową. Nie przejmujmy się czy jest to izolat, koncentrat czy hydrolizat. Po prostu weźmy jej tyle by uzupełnić sobie zapotrzebowanie na białko – kluczowy budulec naszych mięśni. Warto co najwyżej zwrócić większą uwagę na preparaty zawierające większe ilości leucyny, izoleucyny i waliny, czyli aminokwasów rozgałęzionych. To właśnie one są najistotniejsze przy budowaniu naszych mięśni.

 

Jak jeszcze mogę Ci pomóc?

To już wszystkie moje rady dotyczące budowania masy mięśniowej przedstawione w tym artykule. Pilnując powyższych zasad konsekwentnie róbcie swoje, a efekty na pewno przyjdą. Mam nadzieję że pomogłem.

 

Jak już wspominałem, na mojej stronie znajdziecie więcej artykułów treningowych i informacje o mnie. Zapraszam! Jeśli jesteś z Warszawy, to zapraszam Cię także na treningi personalne ze mną. Tutaj zaplanuję wszystko za Ciebie i dopilnuję byś każde ćwiczenie wykonywał w prawidłowy, bezpieczny sposób. Trening będzie dostosowany do Ciebie więc osiągniesz swoje cele w najszybszy i najskuteczniejszy możliwy sposób!

 

Mateusz Grabowski