Czy nie przydałoby się zrzucić parę kilogramów? Możliwe, ale psychologowie ostrzegają, że nie wszyscy powinni starać się o szczupłą sylwetkę. Współczesne kobiety Zachodu są pod silną presją nienaturalnie szczupłego ideału sylwetki ciała. W konsekwencji mają tendencję do narzucania sobie nierealistycznych wymagań co do spadku wagi ciała.

 

Wiele z tych prób z góry jest skazanych na niepowodzenie. Z drugiej strony jednak, spadek wagi, szczególnie w przypadku osób mocno otyłych, niewątpliwie obniża ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.

Badania nad motywacją i metodami terapii poszerzyły naszą wiedzę o zdrowych sposobach pozbywania się nadwagi. Zdrowe programy walki z otyłością nie proponują radykalnych środków w rodzaju głodzenia się, zaprzestania spożywania węglowodanów czy jedzenia dużych ilości jakiegoś szczególnego rodzaju żywności. Polegają one raczej na wprowadzaniu zmian w stylu życia, zwiększaniu wiedzy o odżywianiu, obniżeniu ilości spożywanych kalorii, uprawianiu ćwiczeń fizycznych i modyfikacji nawyków związanych z jedzeniem.

Reklama

Zalecenia dietetyczne Amerykańskiej Akademii Nauk

  • Zmniejsz ilość tłuszczów w diecie do 30% spożywanych kalorii.
  • Zmniejsz udział tłuszczów nasyconych do 10% spożywanych kalorii.
  • Zmniejsz ilość spożywanego cholesterolu do 300 mg na dzień.
  • Owoce i warzywa spożywaj co najmniej pięć razy dziennie.
  • Podnieś ilość spożywanych skrobii i innych złożonych węglowodanów, jedząc co najmniej sześć razy dziennie chleb, zboża i rośliny strączkowe.
  • Spożywaj umiarkowane ilości biatek.
  • Ogranicz ilość spożywanej soli do 2400 mg dziennie.
  • Dbaj o odpowiednią ilość spożywanego wapnia.

Większość ludzi i to nie tylko w Stanach Zjednoczonych, gdzie wykonano na ten temat najwięcej badań, jada zbyt wiele tłuszczy, a za mało owoców i warzyw. Jedzenie żywności o małej zawartości tłuszczy nasyconych i cholesterolu jest nie tylko zdrowe, ale może także przyczynić się do spadku wagi ciała. Ponieważ dietetyczne tłuszcze są skuteczniej przekształcane w zawartość tłuszczowych komórek naszego organizmu niż węglowodany, dieta niskotłuszczowa prowadzi również do spadku wagi ciała.

Wiedza na temat odżywiania się powoduje spadek ilości spożywanych kalorii, co pomaga zredukować nadwagę. Mniejsza ilość kalorii oznacza nie tylko spadek ilości jedzenia, ale także zmianę zawartości diety - spożywanie większej ilości świeżych, niesłodzonych owoców i warzyw (zjadanie raczej jabłek niż szarlotek), chudego mięsa, ryb i drobiu oraz rezygnację z mleka i serów. Oznacza to rezygnację lub ograniczenie ilości spożywanego masła, margaryn, olejów i cukru.

Te same rodzaje żywności, które pomagają zwalczać nadwagę, często zawierają wiele witamin i błonnika, a niewiele tłuszczy. Tego rodzaju żywność obniża więc ryzyko chorób serca, raka i innych chorób. Skutecznym sposobem na zrzucenie nadwagi i niedopuszczenie do powrotu otyłości jest połączenie odpowiedniej diety z uprawianiem ćwiczeń fizycznych.

Jeżeli poprzestaniemy na samym tylko ograniczeniu ilości spożywanych kalorii, organizm przystosuje się do tego, spowalniając przemianę materii. Natomiast ćwiczenia spalają kalorie i powodują przyrost mięśni, które spalają więcej kalorii niż komórki tłuszczowe.

Podejścia poznawcze i behawioralne przyczyniły się też do zaproponowania pewnych skutecznych strategii pozbywania się nadwagi. Strategie te obejmują następujące działania:

  • Ustal pewną dopuszczalną ilość spożywanych kalorii dziennie i sprawdzaj, czy się jej trzymasz. Nabądź książkę z wykazem, co zawiera ile kalorii, i prowadź dziennik z zapisem ilości spożywanych kalorii.
  • Żywność wysokokaloryczną zastąp pożywieniem niskokalorycznym. Staraj się wypełniać żołądek raczej selerem niż sernikiem. Zjadaj zaplanowane niskokaloryczne przekąski, zamiast rzucać się na lody czy miskę orzeszków.
  • Zrób sobie 5 minut przerwy między daniami. Spytaj samego siebie, czy nadal jeszcze czujesz się głodny. Jeżeli nie, to przestań jeść.
  • Unikaj pokus, którym ulegałeś w przeszłości. Rób zakupy w takim miejscu, które nie kusi szybkimi przekąskami. Zaplanuj posiłek przed wejściem do restauracji. Skoncentruj się na swoim własnym talerzu, a nie na wspaniałościach piętrzących się na talerzach sąsiadów (im też twoja sałata wydaje się bardziej zielona). Rób zakupy na podstawie przygotowanej listy. Po supermarkecie przechodź szybkim krokiem, najlepiej po posiłku, kiedy nie czujesz głodu. Nie daj się zwieść pięknym opakowaniom (ich zawartość może zrujnować twoją dietę). Nie kręć się po kuchni. Ucz się, czytaj i pisz listy w jakimś innym miejscu. Nie znoś do domu tuczącej żywności. Przygotuj sobie taką ilość jedzenia, która mieści się w założonych przez ciebie planach kalorycznych.
  • Uprawiaj ćwiczenia fizyczne, aby spalić nadmiar kalorii i podwyższyć swoje tempo przemiany materii. Jeżeli chcesz sięgnąć po coś przyjemnego, postaraj się, aby to nie było jedzenie (jest jeszcze tyle innych przyjemności). Zamiast nieplanowanej przekąski, zrób sobie nieplanowany spacer. Stopniowo zwiększaj liczbę wykonywanych ćwiczeń, dodając co tydzień kilka minut.
  • Nagradzaj siebie za dotrzymanie planów kalorycznych (ale nagrodą nie powinno być jedzenie!). Wyobrażaj sobie, jak świetnie będziesz wyglądać latem w nowym kostiumie kąpielowym. Nie pozwól sobie iść na najnowszy film, jeżeli w tym tygodniu nie dotrzymałeś kalorycznych planów. Jeśli w danym tygodniu udało ci się zrealizować założony program, spraw sobie jakąś przyjemność.
  •  Używaj wyobraźni, by dopomóc sobie w dotrzymaniu planów. Kusi tuczące jedzenie? Wyobraź sobie, że jest paskudne, przyprawia cię o mdłości i pozostawia w ustach nieprzyjemny smak na cały dzień.
  • Spróbuj sobie zawczasu wyobrazić, jak będziesz pokonywać trudności. Wyobraź sobie, w jak przemyślny sposób odmawiasz, kiedy częstują cię ciastkiem z powodu imienin pani Krysi albo jedzeniem podczas wizyty u rodziny, która zauważa z bólem, jak bardzo chudniesz. Wymyśl sobie, jak grzecznie i miło, niemniej stanowczo, odmówić pierwszej i drugiej dokładki.
  • Przede wszystkim zaś, jeżeli nawet nie uda ci się dotrzymać planów, nie uważaj, że wszystko już stracone. Osoby na diecie często mają pokusę rzucenia się na jedzenie, szczególnie jeśli mają skłonność do czarno-białego postrzegania siebie albo jako perfekcjonistów dokładnie trzymających się założonego planu, albo jako kompletnie niekontrolujących się łakomczuchów. Niebezpieczne są też stany silnych emocji - zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
  • Przyjrzyj się całemu miesiącowi czy tygodniowi, a nie tylko jednemu dniu diety. Pochwal samego siebie za korzystne tendencje w całym miesiącu. Jeżeli osłabłeś i rzuciłeś się na jedzenie, powróć następnego dnia do założonej diety.

Pozbycie się nadwagi - i utrzymanie tego stanu –jest niełatwe, choć wykonalne. Kluczem do sukcesu jest osobiste zaangażowanie się w realistyczny plan działań zaradczych.

Dodaj komentarz
Kod antyspamowy Odśwież